FUTBOLDA ATLETİK PERFORMANS ANTRENMANI: HANGİ GÜN, NE İÇİN?
Mustafa Behlül
Atletik Performans Uzmanı
Bugün neredeyse her kulübün bir “atletik performans antrenmanı” var. Ancak sahada gördüğümüz tablo şu soruyu kaçınılmaz kılıyor:
Gerçekten doğru gün, doğru içerik ve doğru yükle mi çalışılıyor; yoksa sadece çalışıyor gibi mi yapılıyor?
Futbolda atletik performans antrenmanı, haftanın herhangi bir gününe sıkıştırılabilecek bir ekstra değil; maç haftası (microcycle) mantığına göre planlanması gereken, oyunun taleplerine hizmet eden stratejik bir süreçtir.
Maç Haftasi Mantiğini Bilmeden Performans Geliştirilmez
Futbolda her şey maça göre planlanır. Bu nedenle atletik performans antrenmanının doğruluğu, kullanılan egzersizden çok hangi gün yapıldığıyla ilgilidir.
MD+1 (Maçtan Sonraki Gün):
Rejenerasyon günüdür. Bu günde yapılan ağır kuvvet, sprint veya plyometrik çalışmalar bilinçsiz çalışmanın en net göstergesidir.
MD-4 / MD-3 (Maçtan 3–4 Gün Önce):
Atletik performansın ana günleridir. Maksimal kuvvet, yüksek yoğunluklu koşular, sprint, plyometrik ve nöromüsküler uyaranlar bu günlerde planlanmalıdır.
MD-2:
Yük düşürülür, hız ve reaksiyon korunur. Futbola özgü yoğunluk ön plandadır.
MD-1:
Aktivasyon günüdür. Bu günde yorucu atletik çalışmalar performans değil, doğrudan sakatlık riski üretir.
En Büyük Yanilgi: “Her Gün Atletik Çalişiyoruz”
Birçok kulüpte sıkça duyulan bu ifade bilimsel olarak doğru değildir. Çünkü her gün yüksek nöromüsküler yük, kuvvet veya sprint gelişimi mümkün değildir.
Atletik performans; doz, zamanlama ve içerik meselesidir.
Aksi halde:
– Sezon ortasında düşen sprint sayıları
– Artan yumuşak doku sakatlıkları
– Kronik yorgunluk
– Maçta etkisiz kalan oyuncular ortaya çıkar
Kimler Doğru Çalişiyor?
Doğru çalışan kulüpler:
– Maç haftasını merkeze alır
– Yükü MD-3 / MD-4 günlerine yığar
– GPS, RPE ve wellness verilerini kullanır
– Teknik-taktik ile atletik içeriği entegre eder
Yanlış çalışanlar:
– Atletik çalışmayı ceza gibi kullanır
– Maçtan bir gün önce sprint yaptırır
– Rejenerasyon gününü kuvvet gününe çevirir
– Verisiz Karar Verir
SON SÖZ
Futbolda atletik performans antrenmanı artık bir tercih değil, zorunluluktur.
Ancak doğru gün, doğru yük ve doğru içerik olmadan yapılan her çalışma gelişim değil, risk üretir.
Futbolda farkı yaratanlar; daha çok çalışanlar değil, doğru zamanda doğru yükü verenlerdir.
