ÖNEMLİ OLAN KAS KÜTLESİ DEĞİL KUVVETİ
Yaş ilerledikçe kas geliştirmek zorlaşıyor. İşin püf noktası ise kendi işimizi görmemizi sağlayacak antrenmanlara yoğunlaşmak.
Bugünlerde sağlıklı yaşlanmak için ağırlık kaldırma konusunda ustalık gerektiğini düşünüyor olabilirsiniz. Ünlü doktor Dr. Gabrielle Lyon kasların uzun ve sağlıklı yaşam konusundaki önemini anlatmak için onları “longevity organı” olarak tanımlıyor. Dr. Peter Attia’ya göre ise kaslar “sahip olabileceğiniz en önemli emeklilik hesabı.”
Kas kütlesinin otuzlu yaşlardan itibaren azalmaya başladığını ve yaşlandıkça kas geliştirmenin zorlaştığını biliyoruz. Peki bu konuda ne yapmak gerekiyor? Pazu ve kuadriseps büyüklüğü uzun yaşamak için gerçekten bu kadar önemli mi? Öyle görünmüyor.
Uzmanlara göre uzun vadede kendinizi güçlü hissetmek için kas büyüklüğünden ziyade neyi ne kadar hızlı kaldırabildiğinize odaklanmak gerekiyor. Bu konuda yeterince gelişirseniz kronik hastalıklardan, düşmekten ve hatta huzurevine gitmekten kurtulabilirsiniz.
Florida Eyalet Üniversitesi’nden egzersiz fizyolojisi profesörü Michael Ormsbee kasların ağır şeyleri hareket ettirecek kadar işlevsel olmasının önemine dikkat çekiyor: “Güç ve kuvvet tam da bu demek” diyor.
KUVVET ANTRENMANI GERÇEKTEN ŞART MI?
Herkesin kuvvet gereksinimi farklı. Bazılarımızın 10 kiloluk çamaşır sepetini üst kata çıkarması, bazılarınınsa evdeki mobilyaları, çimento torbalarını veya inatçı evcil hayvanları taşıması gerekebiliyor.
Bu yüzden Minnesota Üniversitesi’nden egzersiz fizyolojisi profesörü Donald Dengel’e göre kuvvet antrenmanına ihtiyaç duyduğunuzun en bariz göstergesi, kuvvet kaybı yüzünden bazı rutin hareketlerinizi değiştirmek zorunda kaldığınızı fark etmek olabilir.
Örneğin birçok kişi yaşı ilerledikçe üst raflara uzanmakta zorlandığı için eşyalarını alt raflara koymaya başlıyor. Bu sayede akşam yemeğini hazırlamak kolaylaşıyor olabilir ama ilgili kaslar eskisi kadar çalışmıyor. Dengel, “Belli bir kas grubunu çalıştırmayı bırakırsanız gerilemeye devam eder” diyor.
Ekipmansız veya çok az ekipmanla yapabileceğiniz bazı testler var. Oturma pozisyonundayken kaç saniyede ayağa kalktığınızı ölçmek faydalı. Şınav çekerek üst gövde gücünüzü, dambıl kaldırarak da kavrama becerinizi test edebilirsiniz.
HANGİ ANTRENMAN YAPILMALI?
Birçok ağırlık kaldırma programı kas büyüklüğünü artırmaya öncelik veriyor. Ancak Dengel’e göre yaş ilerledikçe kas kütlesine değil kuvveti artırmaya veya korumaya odaklanan ağırlık kaldırma hareketlerini yapmak gerekiyor.
Dengel kuvvet antrenmanına yeni başlayanların ise hangi yaklaşıma başvurdukları fark etmeksizin hem kas hem de kuvvet kazanmaya yatkın olduğunu söylüyor. Yine de işlevsel kuvvete odaklanmanızı sağlayabilecek bazı şeyler var. Böylelikle antrenman yaparak gündelik hayattaki hareket tarzınızı geliştirebilirsiniz.
Araştırmalar hafif ağırlıklarla da kaslarınızı ve kuvvetinizi geliştirebileceğinizi gösterse de ağırlığı giderek artırmak daha verimli.
Ormsbee maksimum eforunuzun yaklaşık yüzde 75’ine karşılık gelen bir ağırlıkla üç ila altı tekrar yapmayı öneriyor. Maksimum efor derken son birkaç tekrarda sizi zorlayacak ama kaldırmanızın imkansız olmadığı ağırlık kast ediliyor. Verimli bir kuvvet antrenmanı için yaklaşık 20 dakikalık bir seans gayet yeterli.
HIZ VE GÜÇ ÇALIŞMASI
Yaşımız ilerledikçe hızlı kasılan kas liflerini yavaş kasılanlardan daha fazla kaybediyoruz. Halbuki patlayıcı hareketler ve dayanıklılık için bunlara ihtiyaç var.
North Carolina Üniversitesi’nden egzersiz fizyolojisi profesörü Abbie Smith-Ryan pliometrik ve sağlık topu fırlatma gibi hızlı hareketler içeren güç antrenmanıyla hızlı kasılan lifleri daha uzun süre koruyabileceğinizi söylüyor.
Hızlı reaksiyon vermek sadece sporcular için önemli değil. Tökezlediğinizde ayakta kalmak ve evcil hayvana takılmaktan kaçınmak gibi günlük hamleler için de yararlı.
Ormsbee, “Mesele sadece ağır kaldırmak değil ağırlığı hızlı kaldırmak. Böylece kaldırımdan düşerken yaralanmaktan sakınmanızı sağlayacak tepki süresine ve hıza sahip olursunuz” diyor.
Ormsbee ayrıca lunge ve step-up gibi tek bacak hareketlerinin güç ve fonksiyonel kuvvet oluşturmak için yararına dikkat çekiyor: “Koşmak ve küçük bir engelin üzerinden atlamak için aynı anda iki bacağımızı kullanmıyor, önce bir ayağımızı atıyoruz.”
GÜNDELİK HAREKETLERE ODAKLANIN
Dengel yaş ilerledikçe alışveriş poşetlerini taşımak veya çocuğu kucağa almak gibi, işimizi görecek gündelik hareketler için ihtiyaç duyulan kuvvete odaklanmak gerektiğini söylüyor.
Örneğin birçok insanın yaşlandıkça omuz kuvvetini kaybettiğine dikkat çekiyor. Buna karşı dambıl, halter, direnç bantları ve hatta sürahi kullanarak omuz presi yapmayı öneriyor.
Doluyken 3 kilo civarında gelen bir pet şişeyi önce yarısına kadar doldurup yüksek bir rafa doğru sekiz kez kaldırıp indirin. Güçlendikçe su miktarını veya tekrar sayısını artırabilirsiniz. Şişeyi yere koyup kaldırarak deadlift çalışmak da mümkün
Etketler: #Kas kuvveti #Kas kütlesi #Hızlı Reaksiyon #Kas Lifleri #kuvvet gereksinimi #Sağlıklı yaşlanmak #ağırlık kaldırma
