YAŞ İLERLEDİKÇE BESLENME DEĞİŞMELİ
Gençlikte vücudun tolere ettiği kebaplar, hamburgerler ve şekerli içecekler, orta yaştan itibaren daha ağır bir fatura çıkarıyor. Araştırmalar, beslenme biçimini 40’lı yaşlarda değiştirenlerin ömürlerine 6-10 yıl ekleyebileceğini gösteriyor.
New Scientist dergisinin bu hafta kapak konusu yaptığı dosya haberine göre yaş ilerledikçe mesele daha az yemek değil, küçülen her öğüne daha fazla protein, lif, vitamin ve mineral sığdırmak. Çünkü yirmili ve otuzlu yaşlarda vücut, kötü beslenmenin etkilerini gizlemekte oldukça başarılı. Kas kütlesinin fazla olması kandaki fazla şekerin kullanılmasını kolaylaştırıyor; genç organlar toksinleri daha etkili biçimde temizliyor. Bu nedenle sık sık hazır yemek tüketen, sebze ve liften uzak yaşayan biri kendisini uzun süre sağlıklı hissedebiliyor.
Ancak yaş ilerledikçe bu koruma kalkanı zayıflamaya başlıyor. Hücrelerin enerji santralleri olan mitokondriler daha verimsiz çalışıyor, sindirim sistemi vitamin ve mineralleri eskisi kadar iyi emmiyor, kas kütlesi azalırken organların çevresinde “viseral yağ” birikiyor. Bu yağ dokusu, diyabetten kalp hastalıklarına ve bazı kanserlere kadar pek çok rahatsızlıkla bağlantılı kronik iltihabı besliyor.
Bu nedenle uzmanlara göre özellikle 40 yaşından sonra tüketilen her kalori daha nitelikli olmak zorunda. Artık yalnızca “daha sağlıklı yemek” yeterli değil; lif, omega-3, protein, magnezyum, potasyum, kalsiyum ve B vitaminleri gibi belirli besin öğelerinin bilinçli biçimde artırılması gerekiyor.
40’TAKİ TABAN 70’TEKİ HAYAT
Harvard Tıp Fakültesi’nden Frank Hu ve meslektaşlarının 100 binden fazla yetişkini yaklaşık 30 yıl boyunca izleyen çalışması, 40’lı yaşlardaki beslenmeyle 70 yaşındaki fiziksel ve zihinsel durum arasında güçlü bir ilişki bulunduğunu gösterdi. Meyve, sebze, tam tahıl, baklagil, kuruyemiş ve sağlıklı yağları daha fazla tüketenlerin 70 yaşında sağlıklı yaşlanma ihtimali; şekerli içecek, doymuş yağ, kırmızı et ve işlenmiş et ağırlıklı beslenenlerden belirgin biçimde yüksekti.
Norveç’teki Bergen Üniversitesi öncülüğünde yapılan bir başka çalışmada ise İngiltere ve ABD’nin de aralarında bulunduğu yedi ülkeden veriler kullanıldı. Oluşturulan modele göre 40 yaşındaki bir kişinin tam tahıl, baklagil ve kuruyemiş tüketimini artırması; şekerli ürünlerle kırmızı ve işlenmiş eti azaltması, yaşam beklentisini yaklaşık 6 yıldan 10 yıla kadar uzatabiliyor.
Bu rakamlar, her bireyin kesin olarak on yıl daha yaşayacağı anlamına gelmiyor. Ancak araştırmacılar, orta yaşta yapılan köklü bir beslenme değişikliğinin sigara, hareketsizlik ve fazla kilo gibi diğer riskler de kontrol edildiğinde uzun vadeli ve ölçülebilir sonuçlar doğurabileceğini belirtiyor. Üstelik 60 yaşından sonra yapılan değişiklikler de geç kalınmış sayılmıyor.
İHTİYAÇ ARTIYOR İŞTAH AZALIYOR
Yaşlanmanın en büyük beslenme paradoksu, vücudun daha fazla vitamine, minerale ve proteine ihtiyaç duymaya başladığı sırada iştahın azalması. Özellikle 50’li yaşlardan itibaren protein, lif, magnezyum ve B vitaminleri gibi birçok besin öğesine duyulan gereksinim yükseliyor. Buna karşılık enerji harcaması 60 yaş civarında belirgin biçimde düşmeye başlıyor. İnsanlar daha az acıkıyor ve daha küçük porsiyonlar tüketiyor.
Sonuçta ileri yaşlarda tabağın büyüklüğünden çok “besin yoğunluğu” önem kazanıyor. Bir başka ifadeyle beyaz ekmek, tatlı veya besin değeri düşük atıştırmalıklar için tabakta giderek daha az yer kalıyor. Daha küçük miktardaki yemeğin aynı, hatta daha yüksek miktarda vitamin, mineral ve protein sağlaması gerekiyor.
Bu dönüşümde en önemli besinlerden biri lif. Tam tahıllar, yulaf, esmer pirinç, bulgur, baklagiller, sebzeler ve kuruyemişler bağırsak mikrobiyotasını destekliyor. Bağırsak bakterileri yalnızca sindirimde değil, bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde ve B vitaminleri gibi bazı maddelerin üretilmesinde de rol oynuyor.
BEYİNDEKİ KRİTİK DÖNEM: 44-67 YAŞ ARASI
ABD’de 47 binden fazla kadını kapsayan bir araştırma, 40’lı yaşlarında daha fazla lif tüketen kadınların 70’li ve 80’li yaşlarına daha sağlıklı ulaşma ihtimalinin yüksek olduğunu ortaya koydu. Buna rağmen gençlerden 65 yaş üzerindekilere kadar toplumun büyük bölümü tavsiye edilen lif miktarının altında kalıyor.
Orta yaş yalnızca bel çevresinin veya kasların değiştiği bir dönem değil. Araştırmalar, beynin yaşlanmasının özellikle 44 ile 67 yaşları arasında hızlanabileceğine işaret ediyor.
Bunun nedenlerinden biri, hücrelerin insüline karşı duyarlılığının azalması olabilir. İnsülin direnci geliştiğinde kaslar gibi beyin hücreleri de şekeri enerji kaynağı olarak kullanmakta zorlanıyor.
Magnezyumdan zengin tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve baklagillerin bu süreçte önem taşıdığı düşünülüyor.
Yaş ilerledikçe yağ, alkol ve kafeinin işlenmesi de güçleşiyor. Daha sonraki dönemde karbonhidrat metabolizması, böbrek fonksiyonları ve bağışıklık sistemi üzerinde de bozulmalar ortaya çıkabiliyor.
VİTAMİN HAPI KURTARMIYOR
İleri yaşlarda vitamin ve mineral eksiklikleri arttığı için takviyeler belirli kişilerde yararlı olabilir. ABD’de 3562 yaşlı yetişkin üzerinde yürütülen COSMOS-Web araştırmasında günlük multivitamin kullanımının yaşa bağlı hafıza kaybını yavaşlatabileceğine ve bazı bilişsel testlerde iyileşme sağlayabileceğine ilişkin sonuçlar elde edildi. Ancak uzmanlar takviyelerin sağlıksız bir yaşam biçimini telafi edemeyeceğini vurguluyor.
Multivitaminler, eksikliklere karşı bir tür güvence görevi görebilir; fakat sebze, tam tahıl ve kaliteli protein içermeyen bir beslenmeyi sağlıklı hale getiremez.
Temel mesaj açık: Yaşlandıkça yalnızca daha az kaloriye değil, daha kaliteli kaloriye ihtiyaç duyuyoruz. Gençlikte bedenin sessizce telafi ettiği hatalar orta yaşta görünür hale geliyor. Bu nedenle 40 yaş, beslenme açısından bir son tarih değil; gelecek 30 yılın sağlığını yeniden şekillendirmek için önemli bir başlangıç noktası.
