KAS KAYBININ 7 ALARMI:”PROTEİN YAPI TAŞI, EGZERSİZ İNŞA EMRİ”
KASLAR NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ????
Protein kasların yapı taşı, sağlıklı yaşlanmanın da vazgeçilmezlerinden biri. Ancak ‘ne kadar çok, o kadar iyi’ anlayışı bilim dünyasında sorgulanıyor. Yeni yayımlanan bir araştırma egzersiz olmadan yüksek protein tüketiminin ömrü kısaltabileceğini gösterdi.
Bilimin yeni sorusu şu: Daha uzun bir yaşam için proteini artırmak mı gerekiyor, azaltmak mı; yoksa asıl mesele onu kullanacak kası çalıştırmak mı?
Market raflarında artık yalnızca sporculara yönelik protein tozları bulunmuyor. Proteinli süt, proteinli yoğurt, protein barı, proteinli kahve, proteinli su, yüksek proteinli ekmek ve kahvaltılık gevrekler günlük beslenmenin parçası haline geliyor. Ürünlerin ambalajında büyük rakamlarla yazılan protein miktarı, sağlık ve güç vaadi olarak sunuluyor.
Ancak protein, vücuda alındığında kendiliğinden kasa dönüşmüyor. Kasın büyümesi veya korunması için aminoasitlerin yanında mekanik bir uyarıya, yani kasların çalıştırılmasına ihtiyaç var. Direnç egzersizi bu uyarıyı sağlıyor; kas hücrelerine yeni doku üretmeleri gerektiğini bildiriyor. Hareketsiz bir bedende ise ihtiyaç fazlası protein, sınırsız biçimde kaslarda depolanamıyor.
Cell Press’in yeni bilimsel yayınında yayımlanan kapsamlı değerlendirme, bu nedenle protein çağının en temel varsayımını sorguluyor: Her yetişkinin daha fazla protein tüketmesi gerçekten yararlı mı?
Çalışma, protein ve aminoasit kısıtlaması konusunda yapılmış 350’den fazla araştırmayı bir araya getirdi. Değerlendirmeye göre proteinin veya metiyonin ve dallı zincirli aminoasitler gibi belirli aminoasitlerin azaltılması; deney hayvanlarında metabolik sağlığı iyileştirebiliyor, yaşa bağlı hastalıkları geciktirebiliyor ve bazı modellerde yaşam süresini uzatabiliyor.
Fakat bu sonuç, “Protein yiyen insanlar erken ölür” anlamına gelmiyor. İncelenen yaşam süresi deneylerinin önemli bölümü fareler, meyve sinekleri ve diğer laboratuvar modelleri üzerinde gerçekleştirildi. İnsanları onlarca yıl boyunca farklı protein düzeyleriyle besleyen kontrollü bir ömür deneyi bulunmuyor.
Yeni çalışma, insanlarda egzersiz yapmadan yüksek protein tüketmenin kaç yıllık yaşam kaybına yol açtığını da hesaplamadı. Ortaya koyduğu şey doğrudan bir ölüm riski değil; fazla proteinin yaşlanmayla bağlantılı biyolojik yolları nasıl etkileyebileceğine ilişkin güçlü bir mekanizma tartışması.
Biyolojik paradoks şu: Gençlikte büyümeyi, üremeyi ve kas gelişimini destekleyen mekanizmalar, hayatın ilerleyen dönemlerinde sürekli açık kaldıklarında yaşlanmayı hızlandıran bir yüke dönüşebilir.
EGZERSİZ YOKSA FAZLALIK VÜCUTTA NEREYE GİDİYOR?
Vücudun yağ dokusu gibi özel bir protein deposu bulunmuyor. Aminoasitler mevcut ihtiyaçları karşılamak üzere kullanıldıktan sonra fazlalıkları parçalanıyor. Aminoasitlerin azot içeren kısmı karaciğerde üreye dönüştürülüyor ve böbreklerden atılıyor. Geriye kalan karbon yapıları enerji için yakılabiliyor, glikoza çevrilebiliyor veya enerji fazlası varsa yağ üretimine katkıda bulunabiliyor.
Bu nedenle 30 gram protein içeren bir içecek, tek başına 30 gram yeni kas anlamına gelmiyor. Kasın bu yapı taşlarına yanıt verebilmesi için direnç egzersizi, yeterli enerji, uyku ve toparlanma gerekiyor.
Genç bir kas, protein içeren öğünün ardından aminoasitlere güçlü bir yanıt veriyor. Yaş ilerledikçe bu yanıt zayıflıyor. Bilim insanları bu durumu anabolik direnç olarak adlandırıyor.
Yaşlı kasın yeni protein üretmeye başlaması için daha güçlü bir uyaran gerekebiliyor. Bu nedenle sağlıklı yetişkinler için genel öneri yaklaşık 0.8 gram/kilogram/gün olsa da birçok yaşlılık ve klinik beslenme uzmanı sağlıklı yaşlılarda 1-1.2 gram/kilogram/gün düzeyini değerlendiriyor.
KAS KAYBININ 7 ALARMI
1- Sandalyeden kalkmak için ellerden destek almak
2- Merdiven çıkarken belirgin zorlanmak
3- Yürüme hızının düşmesi
4- Poşet taşımakta veya kavanoz açmakta zorlanmak
5- Sık düşmek veya dengesizlik yaşamak
6- İstem dışı kilo, baldır çevresi ve güç kaybı
7- Tartıda aynı kiloda kalmak kasların korunmuş olduğu anlamına gelmez. Yağ artarken kas azalabilir.
PROTEİN TOZU GEREKLİ Mİ?
Protein tozları, sütten, bezelyeden, soyadan, yumurtadan veya başka kaynaklardan ayrıştırılmış yoğun protein ürünleri. Vücutta doğal gıdalardan gelen proteinden tamamen farklı bir kas yapma mekanizmasına sahip değiller.
Günlük ihtiyacını besinlerle karşılayan, düzenli direnç egzersizi yapmayan sağlıklı bir yetişkin için çoğu zaman zorunlu değiller. Ancak yoğun antrenman yapanlar, iştahı azalan yaşlılar, çiğneme veya yemek hazırlama güçlüğü yaşayanlar ve hastalık sonrası ihtiyacı artan kişiler için pratik bir araç olabilirler.
Buradaki sorun, protein tozunun kendisinden çok kullanım amacı. Akşamını koltukta geçiren, normal öğünlerinde yeterince protein alan bir kişinin yalnızca “sağlıklı” olduğu düşüncesiyle fazladan takviye kullanması beklenen kas kazancını sağlamayabilir.
